Revenge bedtime procrastination

Коротко

• «Прокрастинация перед сном» (bedtime procrastination) — это состояние, когда человек осознанно откладывает отход ко сну без внешней причины, за счёт собственного отдыха. 

• Приставка «revenge» («месть») пришла не из науки, а из китайского интернета и стала популярной в 2020 году: 報復性熬夜 — «бодрствование ночью из мести». Это про реванш за день, прожитый по чужому расписанию.

• Ключевой предиктор — не лень и не стресс, а нехватка контроля над своим днём: чем меньше автономии, тем сильнее тянет «отыграть» её ночью.

• Автономия (возможность распоряжаться своим временем) — одна из базовых психологических потребностей человека по теории самодетерминации Деси и Райана. Когда её мало, психика ищет, где урвать контроль, — и ночь у экрана оказывается самым доступным вариантом.

• Совет «просто лечь пораньше» плохо работает, потому что к ночи ресурс самоконтроля обычно на минимуме.

Что такое revenge bedtime procrastination?

Полночь. Наконец тихо: посуда убрана, рабочие чаты закрыты, все спят. Но не вы — вместо этого вы падаете на диван с телефоном и включаете ещё одну серию. Будильник прозвенит через шесть часов, утром вы будете себя ругать и засыпать на созвоне, а вечером всё повторится.

У этого поведения есть научное название: прокрастинация перед сном (bedtime procrastination). Это осознанное откладывание отхода ко сну при отсутствии внешних причин не спать. Термин ввели Флор Крёзе и коллеги в работе «Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination» (Frontiers in Psychology, 2014). Ключевое здесь — вас никто не заставляет бодрствовать: ни работа, ни ребёнок, ни болезнь. Вы сами, вопреки собственным планам выспаться, оттягиваете момент, когда нужно выключить свет.

Откуда взялось слово «месть» в названии?

Здесь важно быть точным, потому что термин часто подают целиком как научный, а это не так. Академическое понятие — это bedtime procrastination по Крёзе, а приставка «revenge» — появилась позже и пришла не из научной среды, а из интернет-культуры. Выражение 報復性熬夜 (буквально «ночное бодрствование из мести») возникло в китайскоязычном интернете и стало вирусным на Западе после твита журналистки Дафны К. Ли в июне 2020 года, о котором затем написали крупные медиа.

Смысл метафоры точный: полночное бдение у экрана — это реванш за день, который вам не принадлежал. Иероглиф 報復 означает «возмездие». Вы как будто отбираете у суток кусок времени обратно — только платите за него завтрашним самочувствием.

Почему вы залипаете в экран, хотя хотите спать?

Дело не в слабой воле и, как правило, даже не в стрессе. Просто ночь — единственный отрезок суток, где вы наконец принадлежите себе.

Когда с утра до ночи вы живёте по чужому расписанию — дедлайны, созвоны, необходимость забрать ребёнка с занятий, а затем приготовить ужин, параллельно доделывая презентацию, — то поздний вечер оказывается единственным окном, когда можно «пожить для себя». И отдавать его сну совсем не хочется. Психологическая подоплёка этого поведения — не в желании наконец-то расслабиться после тяжёлого дня, а в необходимости вернуть себе ощущение контроля над своей жизнью.

Кто в зоне риска?

Чем меньше вы контролируете свой день, тем сильнее тянет прокрастинировать ночью — эту корреляцию обнаружили исследователи из Китая, опросив более 3500 студентов и работающих взрослых. 

Под удар попадают не только те, у кого горят дедлайны, но и все, чей день целиком расписан под чужие приоритеты — нелюбимую работу, семью, быт. То есть люди, которые заняты с утра до ночи, но собой при этом не распоряжаются.

Почему совет «просто лечь пораньше» не работает?

Наверняка вы уже пробовали «взять себя в руки» и лечь раньше — и вряд ли у вас это получилось. 

Дело в том, что к ночи наш запас самоконтроля исчерпывается: ведь весь день вы тратили его, чтобы укладываться в сроки на работе и успевать с домашними делами. И к полуночи, когда вам нужно то самое «последнее усилие воли», чтобы отложить телефон и закрыть глаза — ваши ресурсы уже близки к нулю.

Дисциплина или автономия: в чём корень проблемы?

Корень не в дисциплине и не в «неправильных привычках засыпания». Всё упирается в автономию — возможность свободно распоряжаться своим временем. В теории самодетерминации Эдварда Деси и Ричарда Райана («The what and why of goal pursuits», Psychological Inquiry, 2000) автономия — одна из трёх базовых психологических потребностей человека, наряду с компетентностью и связанностью с другими. Это не прихоть, а базовое условие психологического благополучия.

Когда автономии хронически мало, психика ищет, где «урвать» хоть немного контроля, — и ночь с сериалом оказывается самым доступным вариантом. 

Почему это разговор не  только про сон, но и про карьеру?

Если мы посмотрим на ситуацию шире, то увидим, что очень часто ночное залипание в экран — не столько проблема гигиены сна, сколько симптом. Ведь для многих полночное бдение — это скрытый бунт против работы, которая больше не приносит удовлетворения и не оставляет пространства для себя.

Ситуация, когда вы тратите жизнь на чужие дедлайны, а себе забираете только крохи времени за счёт собственного здоровья, ощущается как тупик. И бороться с ней на уровне «ложись раньше» бессмысленно — вы боретесь с проявлением проблемы, а не с её причиной. 

Пока день на 90% состоит из чужих приоритетов, мозг будет пытаться отвоевать автономию ночью, чего бы это ни стоило вашему организму. И смотреть здесь стоит не на будильник, а на то, как устроен ваш рабочий день. 

Что с этим делать

Во-первых, не стоит пренебрегать простыми, но действенными методами, которые помогают наладить режим: 

• включать по вечерам ночной режим на устройствах, 

• не использовать гаджеты за час до сна, 

• не брать телефон в спальню, 

• заранее планировать время «для себя», чтобы не приходилось «воровать» его у собственного сна.

Но чтобы эти действия принесли видимый результат, необходимо разобраться с главным: вернуть себе автономию и ощущение контроля над своим днём. 

Чтобы сделать это, необходимо перестроить свою карьерную стратегию так, чтобы она учитывала ваши собственные приоритеты, а не подчинялась чужим. Как это сделать, рассказываем на бесплатном мастер-классе Ольги Лермонтовой «Карьерная перезагрузка 2027».

За 70 минут вы получите:

• анализ ситуации и трендов на рынке

• список компетенций, за которые работодатели готовы платить

• пошаговый план, как сменить вектор карьеры без просадки в доходах

Частые вопросы

Что такое revenge bedtime procrastination простыми словами?
Это привычка сознательно откладывать сон, чтобы урвать себе немного личного времени вечером, — даже если утром рано вставать. «Месть» здесь — это реванш за день, прожитый по чужому расписанию. Термин bedtime procrastination ввели Флор Крёзе и коллеги, а приставка revenge пришла из интернет-культуры.

Почему я не могу заставить себя лечь спать вовремя?
Чаще всего причина не в слабой воле, а в нехватке автономии днём: ночь становится единственным временем, которым вы распоряжаетесь самостоятельно. Плюс к вечеру наша способность к самоконтролю снижается. Поэтому совет «просто ложись раньше» не работает — ранний отход ко сну не решает проблему с дефицитом автономии. 

Кто больше всего склонен к ночной прокрастинации?
Те, чей день целиком расписан под чужие приоритеты — работу, семью, быт — кто постоянно занят, но почти не распоряжается своим временем. Это, в том числе, студенты, работающие взрослые, а также матери в декрете. 

Это лень или психологическая проблема?
Ни то, ни другое в чистом виде. Исследователи связывают ночную прокрастинацию с дефицитом автономии — одной из базовых психологических потребностей по теории самодетерминации. Это сигнал, что в вашей жизни (часто — в карьере) слишком мало пространства для себя, а не признак недостатка дисциплины.

Источники

• Kroese F. M., De Ridder D. T., Evers C., Adriaanse M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5:611. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full

• Deci E. L., Ryan R. M. (2000). The «what» and «why» of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268. https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_DeciRyan_PIWhatWhy.pdf

• Mao, B., et al. (2022). Future Time Perspective and Bedtime Procrastination: The Mediating Role of Dual-Mode Self-Control and Problematic Smartphone Use. International Journal of Environmental Research and Public Health: https://www.mdpi.com/1660-4601/19/16/10334 

• Kadzikowska-Wrzosek R. (2018). Self-regulation and bedtime procrastination: The role of self-regulation skills and chronotype. Personality and Individual Differences:  https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918300813

• Происхождение термина «revenge bedtime procrastination» (кит. 報復性熬夜): популяризовано журналисткой Дафной К. Ли в июне 2020 года. Разбор: Hastings C. The psychology behind 'revenge bedtime procrastination'. BBC Worklife (2020). https://www.bbc.com/worklife/article/20201123-the-psychology-behind-revenge-bedtime-procrastination