«Доброе утро, коллеги»

Коротко

• «Совы» в утренние часы объективно хуже справляются с когнитивными задачами, чем «жаворонки»: исследование Университета Бирмингема зафиксировало значимое снижение внимания и исполнительных функций у них по утрам.

• По данным Nature 17 часов без сна снижают работоспособность примерно как уровень алкоголя 0,05‰, а 24 часа — как 0,10‰.

• Появление «сов» и «жаворонков» – результат эволюции. Согласно «гипотезе часовых», у племени Хадза на севере Танзании за 20 суток вся группа одновременно спала лишь 18 минут — кто-то всегда бодрствовал.

• Недосып населения обходится экономике в миллиарды: RAND оценил потери США до 411 млрд долларов в год (2,28% ВВП).

Почему «совы» хуже соображают по утрам?

Дело не в дисциплине. У каждого из нас есть свой хронотип — индивидуальная настройка внутренних (циркадных) часов. У позднего хронотипа фаза смещена: утром всё ещё повышен уровень мелатонина, а температура тела и давление ниже дневного пика, то есть организм физиологически ведёт себя, как в ночное время.

В исследовании Университета Бирмингема (2018) 56 человек с ранним и поздним хронотипом (определённым по Мюнхенскому опроснику хронотипа) тестировали в разное время суток. По сравнению с ранними, поздние хронотипы утром показали значимо худшие результаты по всем измеренным показателям — скорости реакции, исполнительным функциям и уровню сонливости. Другими словами, на утренней летучке мозги «сов» ещё не вошли в рабочий режим.

Правда ли, что невыспавшиеся сотрудники так же неэффективны, как и пьяные сотрудники?

Эта яркое сравнение описывает депривацию сна, а не хронотип. Исследование журнала Nature (Dawson & Reid, 1997) показало: около 17 часов непрерывного бодрствования ухудшают психомоторные показатели примерно так же, как уровень алкоголя в крови 0,05‰, а 24 часа — как 0,10‰ (выше допустимого для вождения во многих странах).

То два эффекта складываются: если поздний хронотип ещё и систематически недосыпает из-за раннего подъёма, он получает и циркадный провал, и накопленный дефицит сна одновременно.

Откуда вообще привычка начинать день с летучки?

Фиксированный ранний старт для всех — наследие индустриальной эпохи. На фабриках синхронное начало смены было технологической необходимостью: производственная линия требовала, чтобы все были на местах одновременно. Современные компании во многом скопировали эту механику: планёрка в 9:00 стала аналогом заводского гудка — способом убедиться, что все «на местах».

Механика жива до сих пор даже там, где в ней нет никакой необходимости. «На одной из моих работ – в онлайн-школе – был такой заводской „гудок“: каждый будний день все сотрудники команд маркетинга, продаж и коммерческого отдела писали в общий чат „Доброе утро“ — строго до 9:00. За приветствие в 9:01 руководитель делал замечание, иногда публично», — вспоминает собеседница The Gambit.

Но для интеллектуального труда физическое присутствие в 9:00 мало что говорит о работе. Человек может сидеть перед камерой, пока его мозг физиологически ещё спит. Руководители нередко путают дисциплину (пришёл вовремя) с результатом (сделал качественно), а для когнитивной работы это разные вещи.

Нужно ли «совам» перестраиваться в «жаворонков»?

Разброс хронотипов, похоже, был полезен для выживания группы. Это «гипотеза часовых» (sentinel hypothesis): пока одни спят, другие бодрствуют и охраняют лагерь.

Её подтвердило исследование сна племени хадза в Танзании (Samson et al., 2017, Proceedings of the Royal Society B) — работа с участием антропологов Университета Торонто. За 20 суток наблюдения все члены группы одновременно спали лишь около 18 минут суммарно: в среднем восемь человек бодрствовали в любой момент ночи. Причём хронотип менялся с возрастом — молодые чаще жили как «совы», пожилые – как «жаворонки». Естественный разброс «внутренних часов» невозможно отменить офисным регламентом.

Сколько стоит бизнесу недосып сотрудников?

У тех, кто спит меньше шести часов, риск смертности на 13% выше, чем у спящих семь и более.  Но недосып — это угроза не только здоровью, но и бизнесу. По оценке RAND Why Sleep Matters (2016), потери экономики США от недостатка сна среди работающих достигают 411 млрд долларов в год — около 2,28% ВВП. На уровне компании это выливается в ошибки и переделки, растянутые сроки и выгорание.

Отдельная скрытая цена — когда даже «жаворонки» тратят свой утренний пик концентрации не на сложные задачи, а на выслушивание административных отчётов на общей летучке.

Что с этим делать

Практический вывод простой: не воевать с биологическими часами команды, а перестроить процессы.

• Переводить статусы в асинхронный формат — письменно в таск-трекере, без общего созвона.

• Важные обсуждения, требующие мышления, ставить на время после 11:00, когда на пик выходят и «совы», и «жаворонки».

• Оставлять утро под индивидуальную работу тем, кому так продуктивнее.

Но есть вопрос глубже графика: подходит ли вам сама работа и её ритм, или вы годами ломаете себя под чужие регламенты? Это самый короткий путь к выгоранию. Чтобы это понять, стоит провести аудит своих реальных навыков, ограничений и запросов к работе. 

Именно эту задачу решает программа Real Me 2.0: Перезагрузка от Careerum: помогает разложить по полочкам свои «Хочу», «Могу» и «Надо» (запросы рынка и работодателей) и построить карьерную стратегию на собственных условиях.

Частые вопросы

Во сколько лучше проводить рабочие совещания?
Оптимально — не в начале дня, а ближе к позднему утру (после 11:00), когда на когнитивный пик выходят и ранние, и поздние хронотипы. Статусы, не требующие обсуждения, эффективнее переводить в асинхронный письменный формат.

«Совы» действительно менее продуктивны, чем «жаворонки»?
Нет. Утром поздние хронотипы объективно хуже справляются с когнитивными задачами, но к вечеру ситуация выравнивается или разворачивается. Проблема не в людях, а в несовпадении их фазы с фиксированным ранним графиком.

Правда ли, что недосып влияет на человека так же, как и алкогольное опьянение?
По данным исследования в Nature, длительное бодрствование (17–24 часа) снижает психомоторные показатели примерно как уровень алкоголя 0,05–0,10‰. Но это последствие депривации сна, а не хронотипа.

Почему нельзя просто «приучить» сотрудников вставать раньше?
Хронотип во многом биологически задан и меняется в основном с возрастом. Разброс «внутренних часов» — эволюционно устойчивая черта, а не вопрос силы воли.

Источники

• Facer-Childs E. R., Boiling S., Balanos G. M. (2018). The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers. Sports Medicine – Open.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6200828/

• Dawson D., Reid K. (1997). Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature, 388, 235.
  https://www.nature.com/articles/40775

• Samson D. R. et al. (2017). Chronotype variation drives night-time sentinel-like behaviour in hunter–gatherers. Proceedings of the Royal Society B, 284: 20170967. https://royalsocietypublishing.org/doi/abs/10.1098/rspb.2017.0967

• University of Toronto (2017), пояснение к исследованию «часовых». https://www.utoronto.ca/news/why-your-teen-stays-late-you-sleep-poorly-new-research-confirms-sentinel-theory

• RAND Europe (2016). Why Sleep Matters — The Economic Costs of Insufficient Sleep.
  https://www.rand.org/randeurope/research/projects/2016/the-value-of-the-sleep-economy.html

• Roenneberg T. et al. (2003). Мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ) — методологическая основа определения хронотипа
  https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Munich%20Chronotype%20Questionnaire%20(MCTQ).pdf

Автор: Виктория Барабошина